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Faire face aux envies de fumer
Йcrit par mcortex   
12-10-2008

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Une envie de fumer peut avoir quatre origines :

1 - satisfaire un manque,
2 - satisfaire une tentation,
3 - faire cesser des symptômes de sevrage,
4 - un geste machinal.

Dans tous les cas, il convient dapprendre à y faire face si lon souhaite mettre un terme à sa dépendance. Cet article sans ambition scientifique vise à être pratique
 
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1 - Envies de tabac : la dépendance physique

Avertissement : Dès lors que lusage de timbres transdermiques à la nicotine ne crée pas de dépendance, le rôle précis de la nicotine est scientifiquement lobjet de débats. À défaut de modèle établi, nous avons supposé ici que seule la nicotine joue un rôle dans la dépendance physique. Nous verrons pourquoi cette hypothèse, probablement inexacte, nest pas fondamentale pour larrêt du tabac.

La nicotine stimule

La nicotine contenue dans le tabac stimule le système cérébral et notamment le système de récompense, celui qui nous fait éprouver du plaisir à des comportement vitaux comme manger ou faire lamour. Elle peut être une façon de réguler aussi son apathie : la récidive accompagne parfois des moments dennui ou de déprime. La nicotine a aussi un petit effet stimulant sur les muscles et est un facteur déveil : ceci est connu des chauffeurs routiers aux longues heures de trajet.

Plaisir et déplaisir

Le tabagisme ayant peu deffets positifs (concentration, stimulation, relaxation, occupation...), labsence de ces faibles effets est rarement un facteur de récidive après larrêt. En ce sens le tabac nest pas une drogue.

Il est plausible et avantageux daccepter que fumer ne provoque pas de réel plaisir mais soulage dun déplaisir.

La nicotine est un produit psychoactif dont le besoin est physiquement imperceptible : cela ne fait même pas mal !

Limpossibilité de fumer se manifeste par une souffrance que le fumeur régulier de tabac connait bien et quil lui est désagréable de ne pas compenser durant la période dite de sevrage. Il na aucun doute sur son emprise, sans cependant ressentir de douleur physique localisée dans le corps. Nous navons pas de sensation de douleur due au manque de nicotine dans le cerveau : des messages sont cependant émis afin que cette souffrance interne, similaire à un besoin vital, soit rapidement gommée par un apport de tabac.

Nicostat

Pourquoi ce déplaisir ? Parce que le système cérébral a été très régulièrement arrosé de nicotine depuis une première fois et quà chaque fois la nicotine est rapidement éliminée. Son taux dans le sang est passé en dessous dun seuil de confort. Ce seuil de confort est propre à chacun et peut aussi varier suivant les circonstances, suivant que lon est fortement stimulé ou pas (par ex. lors de fête).

En devenant dépendant, tout se passe comme si le fumeur installe un régulateur automatique de la présence de nicotine, comme il y en a pour les fonctions vitales : le thermostat étant le régulateur de la température, nous appelons de façon analogue nicostat ce dispositif.


Fig. 1 : Variation du taux de nicotine dans la journée (INSERM, 2004)


  • Il est généralement considéré que lon a perdu la liberté de fumer  dès lors que lon fume quotidiennement, ne serait-ce quune seule cigarette ;
  • Une fois la dépendance installée, le besoin de fumer est similaire à une fonction vitale, que la volonté ne peut contrôler;
  • La journée de veille sécoule en alternant périodes de confort nicotinique et périodes de manque. Le manque induit un déplaisir qui est compensé par une nouvelle consommation.
  • La nicotine est rapidement éliminée du sang : sa concentration dans le sang est divisé par deux en deux heures ;
  • Chez les personnes à seuil de confort élevé, le nicostat réclame dès léveil une titration de nicotine ; dautres peuvent attendre plusieurs heures, voire jusquau soir : elles sont autant "dépendantes" ;
  • Comme une veilleuse, le nicostat ne réveille pas le fumeur dépendant durant son sommeil: lintensité du signal est faible. 
    L
    a fréquence du signal décroit rapidement dans le temps, son intensité restant inchangée.

Les deux horizons de temps du besoin physique de fumer

Il convient de distinguer trois phénomènes : la durée démission dun signal, la durée de fonctionnement automatique du nicostat et les effets secondaires du sevrage que nous aborderons plus loin.

a) Durée démission dun signal

Considérons la durée démission du signal signifiant : "il faut que je fume". Comme une sonnerie à lécole, la durée de cette pensée se compte en secondes, au maximum une (1) minute. En moins dune minute, le cerveau est passé à une autre fabrication mentale, ce quil fait automatiquement sans que lon sache bien en contrôler le débit. Sans rien faire, une envie passe vite si on ne fait pas de fixation dessus après en avoir pris note (elle reviendra un peu plus tard, comme la sonnerie à lécole...).

b) Arrêt du fonctionnement automatique du nicostat

Durant combien de temps le nicostat manifestera ses signaux ? Nous disons trois semaines, comme Freud - fumeur notoire de cigares - le rapporte dans la correspondance à son médecin[1]. En moins de trois semaines sans fumer et sans aucun apport de nicotine sous quelque forme que ce soit, le nicostat est mis en sommeil : il restera en veille aussi longtemps que lon ne le rallumera pas en refumant. Lexplication de la durée relativement longue de lactivité du nicostat comparé à la rapidité délimination de la nicotine peut être liée au stockage des produits psychoactifs dans le corps, dans les muscles, dans les graisses ou ailleurs. Les trois semaines correspondraient alors au temps nécessaire à lélimination de la nicotine stockée. De la même façon, on sait que le THC, le produit actif du cannabis, peut rester en réserve des mois, ce qui peut dailleurs fausser des tests en cas de relargage suite à un stress ou une émotion forte.

Cinquante envies de fumer à passer

Il y a donc deux horizons de temps du manque physique :

  1. linstant, lenvie immédiate, due au manque; et
  2. les trois semaines, liées à lautonomie du nicostat.

Combien denvies y aura t-il durant ces trois semaines ? Si lon a accepté sereinement et librement darrêter de fumer, il ne se crée pas dobsession et le nombre total denvies dues à la dépendance physique est de lordre de la cinquantaine. Cinquante envies de fumer à passer, la plupart durant la première semaine : ceci est très peu. Chaque envie qui passe nous rapproche de la fin du sevrage. Au-delà de trois semaines, il ny a plus de besoin de fumer, seulement ce que nous nommons des tentations.

2 - La tentation de la cigarette : la dépendance psychologique

La majorité des récidives intervient au-delà de trois semaines, parfois sans raison connue. Cest que dautres phénomènes interviennent. Quels sont-ils ?

Lempreinte de la dépendance physique

Il convient daccepter que la nicotine est très appréciée par notre cerveau, par le système neurochimique dit de récompense notamment. Dès les toutes premières cigarettes, le souvenir de ces effets plaisants est gravé en mémoire, résultant en la mise en place du programme automatique de régulation que nous nommons nicostat. Quelques cigarettes y suffisent : ainsi un jeune fumeur sur deux à 15 ans affirme avoir déjà échoué à une tentative darrêt.

Les personnes devenues dépendantes garderont ce souvenir tout le restant de leurs jours : cette empreinte est aussi  indélébile que son premier amour. Cest la raison pour laquelle cela ne sera plus possible de revenir à la situation davant la dépendance, où lon a pu apprécier le gout dun cigare ou dune cigarette particulière. Le tabagisme nest pas une maladie dont on peut guérir mais une dépendance qui restera présente même après des décennies dabstinence, comme lon se souvient toute sa vie de son premier amour. Pas de rémission possible, parce que le nicostat est un automate : la volonté ne peut commander à cet automatisme dès lors quil est en fonctionnement, pas plus que lon ne peut sempêcher de faire battre son cœur ou respirer.

La pensée à la cigarette

Va t-on pour autant vivre des années avec une frustration latente, celle de ne plus avoir la liberté de fumer? Liberté que lon a définitivement perdue bien avant de sen rendre compte ? Cest  précisément cette frustration qui est la cause de beaucoup de difficultés, et notamment dune compensation alimentaire.

Prenons une image. Gourmand, nous passons le long la vitrine dun bon pâtissier. Les produits présentés font envie : on mangerait bien un gâteau, même sans faim, juste pour la gourmandise. Cette tentation est lidée que lon aurait du plaisir à déguster une pâtisserie appétissante, plaisir associé à nos souvenirs dexpériences similaires.

Il est courant dassocier - de confondre - un plaisir de fumer avec le contexte agréable dans lequel on a fumé par le passé, lors de moments festifs par exemple. La cigarette a aussi marqué le cerveau de linformation que fumer procurait du plaisir : non, pas du plaisir forcément mais, très vite on la vu, la sensation de soulagement dun déplaisir. Un plus. Dans certaines circonstances, notamment lors démotions vives, le cerveau évoquera ce souvenir et génèrera une désir de cigarette. Cette tentation est purement mentale, comme précédemment de désir de pâtisserie nétait pas liée à une faim à assouvir, mais juste lidée que ce serait agréable. Cette tentation est une pensée et peut  être traitée comme telle : la chimie, les béquilles médicamenteuses ny pourront rien, même si lon simposait un traitement de substitution à vie.

Au-delà des trois premières semaines et pendant des années se manifesteront occasionnellement des tentations qui ne sont que des idées fugaces. Le désir est lidée lon éprouverait un plaisir en adoptant un comportement, avec cette nuance que dans le cas de la cigarette ce nest pas dun plaisir dont on doit sabstenir mais de la compensation dun déplaisir. Les non-fumeurs ne ressentent pas de manque, ce qui fait quil leur est si difficile de comprendre le problème de larrêt du tabac. Passées quelques semaines, le besoin de fumer (dépendance physique) étant éteint, il ne saurait y avoir compensation dun déplaisir qui na plus lieu dêtre !

Les envies liées au déplaisir et une tentation se traitent de la même et unique façon : faire face

Le schéma suivant présente les deux périodes : le sevrage durant les premières semaines avec des envies fréquentes au début, puis la vie nouvelle de non-fumeur avec des tentations occasionnelles. Avoir appris à faire face aux envies protège des tentations.

Il est profitable de mettre à profit la cinquantaine denvies dues à la dépendance physique pour apprendre à faire face à linévitable tentation à venir et acquérir une immunité durable. Si lon ne sy applique pas, une tentation peut nous faire récidiver, durant des années. Une bouffée suffit pour rechuter (pour des raisons un peu longues à préciser ici).


Le confort des palliatifs de la nicotine ne facilite pas lapprentissage de la vie sans cigarette : dans toute la mesure du possible il est préférable de sen passer pour accroitre ses chances à terme. Nous formons à la gestion dune envie et aidons à le faire en mobilisant ses ressources inconscientes, qui ont lavantage dêtre toujours là, prêtes à servir[2].

Le nicostat est un automate, seul un autre automatisme peut prévenir sa réactivation. Il convient quil y ait un véritable apprentissage pour que la capacité à faire face devienne automatique elle aussi. Il se trouve que les envies initiales dues à la dépendance physique en donnent loccasion, avec une fréquence accélérant lacquisition : cest durant le sevrage quil est avantageux de répéter la gestuelle mentale consistant à faire face. Les palliatifs de confort (commercialement appelés substituts nicotiniques) qui permettent den faire léconomie laissent le fumeur à la merci dune tentation à laquelle il risque de ne pouvoir résister. Pour assurer sa subsistance il est préférable dapprendre à pêcher que de recevoir du poisson...

La nicotine amortit les émotions

Savoir passer outre à une envie est nécessaire mais pas suffisant. Quand on analyse les raisons pour lesquelles on se trouve si régulièrement désarmé face à une tentation occasionnelle, on saperçoit que les rechutes ont le plus souvent lieu à des moments émotionnellement vifs. Ce peut être une émotion négative (déprime, colère, manque de confiance en soi dans la réussite, deuil dun proche, soucis, peur, etc.) ou positive (la fête entre amis, après avoir fait lamour). Il est certain que nous aurons à éprouver des émotions dans les semaines et les mois suivant larrêt : la vie est faite de hauts et de bas.

Il est bon de savoir que statistiquement les hommes sont plus sensibles aux émotions positives et les femmes plus fragiles lors de sentiments négatifs. Quoi quil en soit, la tentation arrive lors dune circonstance où lon ne dispose pas de toutes ses facultés habituelles, à un moment de relative fragilité.





Ceci est dû à une caractéristique de la nicotine qui génère de redoutables envies de fumer : stimulant lémission de dopamine, elle fonctionne comme un amortisseur daffects. Durant des années de tabagisme, nous avons pris lhabitude de réguler nos émotions en fumant ; dès lors que lapport de nicotine a cessé, nous expérimentons des sensations vives, insupportables, tant que notre fonctionnement cérébral naura pas retrouvé ses paramètres standard davant le tabagisme, ce qui demande quelques mois. Nous disons en termes technique que la bande passante des émotions est réduite par la nicotine. Notre cerveau sait très bien quun léger apport résoudra une partie du problème posé par la circonstance. Les personnes ayant des difficultés à contrôler leurs émotions auront avantage à améliorer leur compétences dans ce domaine en préalable à un arrêt durable du tabagisme.

En conclusion, il apparait paradoxalement que labsorption de nicotine permet de réguler les émotions et les stimulations cérébrales, quelles soient trop élevées ou trop faibles, suivant la situation vécue. Certaines personnes dépendantes auront des difficulté à ce passer de cette béquille, tout en connaissant sa nocivité à terme.

3 - Pour faire cesser les symptômes du sevrage


Fumer fera instantanément disparaître les symptômes de sevrage. Avec la conséquence que lon sait : réactivation instantanée du nicostat et récidive durable[3]. L’influence des stimuli environnementaux et du désir est bien plus importante que les sensations  physiques du sevrage : celles-ci ne sont que transitoires et n’expliquent qu’une minime proportion des récidives[4]. Les syndromes de sevrage constituent en fait un excellent alibi à un manque de motivation,  dattention ou de détermination, ainsi quà des difficultés de nature psychologique qui les amplifient.

Le rééquilibrage du fonctionnement du métabolisme sans les apports réguliers des produits contenus dans la fumée de cigarette - tabac, additifs, produits de combustion - entraine souvent des effets secondaires : constipation, sommeil perturbé, etc. Ces effets secondaires, à distinguer du manque physique, sont en général bénins. Leur point commun est un caractère surprenant, nouveau et déstabilisant : cest parfois un bien mauvais moment à passer, quelques jours (équivalent à un gros rhume) à comparer aux milliers de jours passés à fumer. Étant entendu quun rhume se soigne en 7 jours, ne pas hésiter à consulter un médecin si les symptômes persistaient.
Comme lors de tout sevrage ou deuil,
des humeurs dépressives peuvent survenir plusieurs semaines après la cessation du tabagisme.  Dans certains cas - traitement en cours, antécédents neuropsychiatriques, etc. - elles doivent être prises au sérieux, en sollicitant une prise en charge auprès dun professionnel compétent. De même les glycémies anormales doivent être médicalement surveillées.

Dessin de Jean Cocteau

4 - Les habitudes comportementales et sociales

Le rôle des habitudes dans lenvie de fumer est souvent exagéré. Fumer nest pas une habitude que lon pourrait contrôler à sa guise : cest une dépendance particulièrement forte. Si pendant quelques semaines lon se surprendra à effectuer machina-lement un geste (mettre la main à la poche ou dans le sac par ex.), ces gestes réflexes ne sont pas à proprement parler des envies ni des tentations : ils nont aucune importance et nous conseillons de ne pas leur en donner.

Il est tout à fait possible de cesser de fumer sans chasser les fumeurs de son entourage : cest nest plus votre problème à vous. Le tabagisme passif nest pas un facteur de rechute.

Ceci dit une étude en Californie (CTS 2005) montre que rendre son domicile intégralement non fumeur est un facteur favorable. En cas de conjoint fumeur ne cessant pas le tabagisme, lui demander de sabstenir totalement de fumer en votre présence durant les trois semaines correspondant au sevrage, par solidarité. Votre réussite peut être
inconsciemment aussi perçue comme son échec : il pourrait provoquer votre récidive afin de vous mettre à lépreuve et protéger sa fierté froissée.

5 -Recommandation

Cest en affrontant délibérément les circonstances normales de la vie durant les trois premières semaines que lon séquipera des capacités mentales à faire face à des envies dues aux circonstances ordinaires de la vie. Choisir une période calme (vacances par ex.) pour augmenter ses chances de succès nest pas une bonne idée pour ces raisons (dautant que linaction incite à fumer).

Dès que lon réalise que le moment est venu déteindre son dernier mégot, cest le bon moment pour passer à lacte. Le bon moment correspond à une période demmerdements standards[5] où lon aura à supporter les hauts comme les bas de la vie. Attendre un moment supposé plus favorable (demain !) ou planifier une date pour son arrêt nest pas forcément un facteur de réussite[6].
Tous nos encouragements vous accompagnent !

References

  1. La Naissance de la psychanalyse : Lettres à Wilhelm Fliess - Presses Universitaires de France, Paris, PUF, 1996
  2. Référence à préciser (en cours de publication)
  3. Dans une population de fumeurs abstinents, la prise d’une cigarette provoque une rechute chez une majorité d’entre eux, la moitié retournant à un tabagisme régulier en moins de 24 heures. Brandon SL & al. The process of smoking relapse, NIDA 1986
  4. MARLATT & GORDON, Relapse prevention, 1985
  5. Dr Jacques Pieri; Le Cherche Midi, 2008
    Arrêt du tabac : attention aux dangers
  6. Les arrêts improvisés sont plus sûrs, cf. West R. & Sohal J.; BMJ 332 (7539): 458-460
    "Catastrophic" pathways to smoking cessation: findings from national survey

Luc DUSSART
 

Consultant en Qualité et en Ressources Humaines, VALOR Consultants (F - 92200 NEUILLY/Seine). Spécialisé dans la prévention du tabagisme depuis 2003.

Ingénieur ENS Chimie Toulouse et DESS Formation (Aix-Marseille I, UFR Psychologie Différentielle, 1996. Vingt ans cadre dans linformatique et ancien fumeur. Adhérent de Formindep.

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Selon unairneuf.org que nous publions, les recommandations simposant à la corporation médicale ne sont pas dignes de confiance, étant biaisées par des conflits dintérêt au profit des firmes pharmaceutiques. Quand on est en bonne santé, une béquille temporaire ne prévient pas la rechute à terme.

Pour en finir sereinement avec le tabagisme, il est plus sûr et avantageux de faire léconomie daide pharmacologique au sevrage et dapprendre à faire face à une envie de fumer. Surmonter les envies sapprend et la majorité des fumeurs bien conseillés ou accompagnés parviennent. Avertissement : les fumeurs malades sont invités à prendre lavis de leur médecin.

" Je déclare sur lhonneur navoir pas de lien dintérêt externe, directement ou indirectement,
avec des firmes, des administrations ou des associations dans le domaine de la Santé."

 

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